비타민의 종류와 영양제 하루(1일) 권장량

요즘 코로나19로 인해 건강에 대해서 관심이 높아진것 갔습니다.
얼마전 포스팅에서는 면역력을 높이는 음식들에 대해서 알아보았는데요.
오늘은 건강에 도움을 줄 수 있는 비타민의 종류와 영양제 하루(1일) 권장량에 대해서 알아보겠습니다.

비타민의 종류와 영양제 하루(1일) 권장량

우선 영양소란 우리 몸을 만들고 에너지 제공하여, 몸의 생체 기능을 조절하는 것입니다. 
필수 6대 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방(지질), 비타민, 무기질, 물 이며, 신체의 구성 성분은 물 66%, 탄수화물.지방.단백질 30%, 무기질 4%로 구성되어 있습니다.

비타민의 종류와 영양제 하루(1일) 권장량

그럼 필수 영양소의 기능과 역할에 대해서 알아보겠습니다.

1. 탄수화물은 에너지공급, 단백질 절약 작용, 장내 운동성, 신체 구성 성분 등의 기능과 역활을 합니다.

2. 단백질은 조직 성장과 유지, 호르몬과 효소, 항체 형성, 체액 균형 유지, 산.염기 균형, 영양소 운반, 에너지급원 등의 기능과 역활을 합니다.

3. 지방(지질)은 농축 에너지 급원, 체지방 축적, 만복감, 맛과 향미 제공, 지용성비타민 흡수 도움, 필수지방산 제공, 프로스타글란딘 전구물질 등의 기능과 역활을 합니다.

4. 비타민은 세포 분열, 시력, 성장, 상처치료, 혈액응고 등의 기능과 역활을 합니다.

5. 무기질은 신체의 필수성분(신체성장/유지/생식), 촉매작용, 산.염기 균형, 물의 균형 조절 등의 기능과 역활을 합니다.

6. 물은 우리 몸의 생명유지(신체 66% 차지) 등의 기능과 역활을 합니다.

비타민의 종류와 영양제 하루(1일) 권장량

그럼 이제 비타민의 종류와 영양제 하루(1일) 권장량에 대해서 자세히 알아 보겠습니다.
비타민의 기능은 신체의 정상적인 기능과 성장 유지, 항산화제, 노화와 암 예방, 면역력 증강 등의 기능을합니다.
비타민의 종류에는 지용성비타민(지방에 잘 녹는 비타민) A, D, E, K 와 수용성비타민(물에 잘 녹는 비타민) B1, B2, B6, B12, C, 나이아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산이 있습니다.

비타민의 종류와 영양제 하루(1일) 권장량

① 비타민A
– 기능 : 시력유지, 신체저항력 강화, 생체막 기능 조절
– 1일 권장량(성인기준) : 남자 750ugRE, 여자 650ugRE (최대 허용량 : 3,000ug, 10,000IU)
– 부족시 : 야맹증, 안구건조증, 각막연화증
– 과다시 : 간장 비대, 피로감, 두통, 구역질, 설사, 식욕부진, 체중감소, 피부건조가려움, 어지러움, 간손상, 출혈, 혼수
– 식품 : 동물간, 생선 간유, 전지분유, 달걀, 당근, 시금치, 김, 미역

② 비타민D
– 기능 : 칼슘 흡수 기여, 뼈와 치아 성장, 면역세포 생성 도움
– 1일 권장량(성인기준) : 남자 5ug, 노약자 10ug (최대 허용량 : 50ug, 2,000IU)
– 부족시 : 비만, 당뇨병, 심장병, 골다공증, 퇴행성관절염, 대장암, 구루병, 다발성경화증
– 과다시 : 정신발달 장애, 혈관 수축, 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 신장과 심혈관계 손상, 식욕부진, 메쓰꺼움, 근력약화,  두통, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압
– 식품 : 등푸른생선, 동물의간, 달걀노른자, 버섯, 우유, 마가린, 곡류, 빵

 

③ 비타민E
– 기능 : 세포노화 억제 및 세포막 유지, 활성산소 무력화, 항산화제 작용
– 1일 권장량(성인기준) : 남녀 10mg (최대 허용량 : 1,000mg)
– 부족시 : 세포손상, 적혈구 용혈 현상, 근육 및 신경세포 손상, 생식불능, 근위축증, 신경질환, 빈혈, 간 괴사
– 과다시 : 혈소판 응집 감소, 수술후 출혈 초래, 위장장애, 근육 약화, 두통, 만성 피로
– 식품 : 해바라기씨, 유채씨, 잇꽃씨, 마가린, 쇼트닝, 기름기있는생선, 갑각류, 견과류, 곡류, 녹색채소, 동물성 기름

④ 비타민K
– 기능 : 혈액응고 도움, 혈장.뼈.신장 특정 단백질 생합성
– 1일 권장량(성인기준) : 남자 75ug, 여자 65ug (최대 허용량 : 500ug)
– 부족시 : 크론씨병, 간질환, 담도 질환, 장염, 혈액응고방해
– 과다시 : 간, 창자, 쓸개 등 질환, 용혈성 빈혈, 고빌리루빈혈증
– 식품 : 시금치, 브로콜리, 케일, 콩, 달걀, 과일, 곡류, 우유, 고기
단위 : 1g = 1,000mg, 1mg=1,000ug

⑤ 비타민B1
– 기능 : 탄수화물과 함께 에너지 대사에 필요
– 1일 권장량(성인기준) : 남자 1.2mg, 여자 1.1mg (최대 허용량 : 100mg)
– 부족시 : 식욕부진, 체중감소, 무감각, 과민성, 근육 무력증, 심장비대, 각기병
– 과다시 : 두통, 오심, 불안, 불면증, 빈맥, 기운 없음, 근육경련, 빈맥, 신경성 과다흥분, 쇼크, 피부습진 악화, 알레르기 반응
– 식품 : 돼지고기류, 해바라기씨, 맥주효모, 두류, 감자류 밀배아, 전곡과 강화된 곡류, 완두콩, 아스파라거스, 육류의 내장, 땅콩 및 기타 종실류, 버섯, 수박

⑥ 비타민B2(리보플라빈)
– 기능 : 탄수화물, 지방, 단백질로부터 에너지 공급받는 물질대사에 참여
– 1일 권장량(성인기준) : 남자 1.5mg, 여자 1.2mg
– 부족시 : 피로감, 구각염, 구순염, 설염, 구강염, 지루성피부염, 안구충열, 안구건조증, 광선공포증, 백내장, 빈혈
– 과다시 : 불필요한 양은 소변으로 배출
– 식품 : 간, 시금치, 버섯, 쇠고기, 생선, 유제품, 콩류, 계란, 녹색채소 (함유량순 : 돼지고기 간 생것, 달걀프라이, 양송이, 고등어, 팽이버섯, 시금치, 고추잎생것)

⑦ 비타민B6
– 기능 : 단백질 대사에 중요한 효소 구성 성분
– 1일 권장량(성인기준) : 남자 1.5mg, 여자 1.4mg (최대 허용량 : 200mg)
– 부족시 : 피부염, 구내염, 구순염, 설염, 우울증, 간질성 혼수
– 과다시 : 단기간 과응 효과는 없음, 장기적 200mg 또는 2개월간 2g~6g 복용시 감각신경장애
– 식품 : 육류, 가금류, 생선류 (함유량순 : 해바라기씨볶은것, 쇠간 볶은 것, 닭고기 가슴살 생것, 돼지고기 구운 것, 현미)

⑧ 비타민B12
– 기능 : 핵산 합성과 조혈 작용, 적혈구 형성 보조 역할
– 1일 권장량(성인기준) : 2.4ug
– 부족시 : 피로, 창백, 숨 가쁨, 운동능력 감소 등 적혈구 발달 장애, 빈혈, 신경장애
– 과다시 : 과다복용 안전 비타민, 불필요한 양은 소변으로 배출
– 식품 : 간, 육류, 어패류, 생선, 알류, 우유, 유제품 (함유량순: 전어, 게 삶은 것, 메추리알, 쇠고기, 탈지분유)

⑨ 비타민C
– 기능 : 피부 및 잇몸 건강, 항산화 물질로 신체 활성산소로부터 보호
– 1일 권장량(성인기준) : 100mg (최대 허용량 : 1,000mg)
– 부족시 : 콜라겐 합성 저해, 괴혈병, 잇몸부종, 출혈, 만성피로, 코피, 가쁜숨, 소화장애, 우울증, 체중감소, 모세혈관 파괴, 면역기능 감소, 상처회복지연, 빈혈
– 과다시 : 설사, 복통, 위산과다, 잦은소변, 수면장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증, 철과다증
– 식품 : 간, 육류, 어패류, 생선, 알류, 우유, 유제품 (함류량순: 붉은피망, 파프리카, 고춧잎생것, 딸기, 레몬, 시금치, 연근, 브로콜리, 녹색피망, 감귤)

⑩ 나이아신
– 기능 : 전체 물질 대사에 필요한 영양소, 신경전달 물질 생산 및 피부수분 유지
– 1일 권장량(성인기준) : 남자 16mgNE, 여자 14mgNE (최대 허용량 : 100mg)
– 부족시 : 피부염, 식욕부진, 구토, 변비, 설사, 위점막 염증, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실(치매)
– 과다시 : 두통, 근육경련, 메스꺼움, 부정맥, 황달, 간질환, 피부홍조, 시력약화, 당내성, 소화기이상
– 식품 : 육류, 간, 생선, 콩류, 종실류, 우유, 달걀, , 옥수수, 밀, 곡류

⑪ 판토텐산
– 기능 : 뇌에 신경전달 물질 전환 도움, 세포벽 형성되는 지방산 합성 중요 역활
– 1일 권장량(성인기준) : 5mg
– 부족시 : 두통, 피로, 소화기관 장애, 체중감소, 저혈당, 무감각, 감각이상
– 과다시 : 과다복용 안전 비타민, 불필요한 양은 체외로 배출
– 식품 : 버섯, 간, 땅콩, 달걀, 효모, 우유

⑪ 비오틴(비타민H)
– 기능 : 피부 및 두발 영향, 혈구생성과 남성호르몬 분비 관여, 신경계와 골수 기능 원할
– 1일 권장량(성인기준) : 30ug
– 부족시 : 피부가 벗겨짐, 탈모증
– 과다시 : 과다복용 안전 비타민
– 식품 : 간, 이스트, 난황, 콩, 곡류, (함유량순 : 호두, 땅콩, 달걀, 정어리, 귀리, 양송이, 게, 시금치, 바나나, 우유)

⑫ 엽산
– 기능 : 세포분열과 성장에 중요, 아미노산.핵산 합성에 필수
– 1일 권장량(성인기준) : 400ugDFE (최대 허용량 : 1,000ug=1mg)
– 부족시 : 빈혈, 조산, 사산, 저체중아 출산, 신경관결함 기형아 출산 등 임신결과에 나쁜 영향
– 과다시 : 신장손상, 비타민b12결핍, 아연등 무기질 활동 지장 초래
– 식품 : 간, 이스트, 콩, 채소류, 과일류 (함유량순: 브로콜리, 시금치, 쑥, 고사리, 파, 콩나물, 부추, 콜리플라워, 양상추, 오렌지, 방울토마토, 바나나)

비타민의 종류와 영양제 하루(1일) 권장량 단백질은 
– 기능 : 피부탄력유지(콜라겐), 세균/바이러스 면역 항체, 혈색소 구성, 탄수화물 부족시 대체, 머리카락 및 손발톱 생성, 호르몬 및 효소 생성
– 1일 권장량(성인기준) : 체중 1kg 당 1~1.5g
– 부족시 : 성장저하, 면역력저하, 빈혈
– 과다시 : 신장 부담, 여성 자궁암

비타민의 종류와 영양제 하루(1일) 권장량

지금까지 비타민의 종류와 영양제 하루(1일) 권장량에 대해서 알아 보았습니다.
읽어주셔서 감사합니다~^^